Baldır Kası Nasıl yapılır?

Kalf geliştirme, baldır kası geliştirme, güçlü bacaklar, fitness ve vücut geliştirme hakkındaki bu yazı Cut & Jackedsitesinde yayınlanmıştır.
Yazarı: Brad Borland
Yazının orijinal başlığı: Calve Guide: Grow Your Stubborn Calves
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://cutandjacked.com/Calve-Guide
Yazının ilk yayın tarihi: 21 Eylül 2013
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Mehmet Halıcı

Kalf Rehberi: İnatçı Kalflerinizi Büyütün

Çeviren: Mehmet Halıcı

Hepimiz genetik kelimesine bazen sevgi bazen de nefret duymuşuzdur. Genetik olarak yatkın olduğumuz bölgelerimiz söz konusu olduğunda bu kelimeyi çok severiz. Fakat ne zaman genetik bir sebepten dolayı vücudumuzun bir bölgesinde zorlukla karşılaşsak işte o zaman bu kelimeden gerçek anlamda nefret duyarız. Peki nasıl oluyor da bazı bölgelerimiz çok kolay gelişirken diğerleri çok geride kalıyor ?

Bu sorudaki ana konumuz vücut geliştirme yapanların kalfleri. Yıllardır spor salonuna gitmeme rağmenkalflerinin boyutundan memnun olan çok az kişi gördüm. Herkesin genel olarak yaptığı şey ise bacak antrenmanının ardından birkaç setlik kalf antrenmanı.

Bu yazımın kalflerini geliştirip daha iyi bir şekle sokmak isteyen insanlara yardımcı olacağını umuyorum. Bowling topu büyüklüğünde kalf yapamayabilirsiniz fakat inanıyorum ki birçoğunuz kalfınızın boyutunu ciddi anlamda büyüteceksiniz. Yazları şort giymeyi hepimiz seviyoruz değil mi? Zayıf bir noktayı geliştirmek gerçekten ciddi bir iştir. Sorunu kesin olarak belirleme, disiplin ve detaylara dikkat gerektirir. Zayıf olan bir noktayı geliştirmek (hangi bölge olduğu fark etmeksizin) antrenman tekniğiniz ve şeklinde değişikliklere neden olacaktır. Birkaç set Calf Raise yaptıktan sonra sert bir şekilde quad ve hamstring çalışmak işi kotarmaz ve ileride de kesinlikle kotarmayacaktır. İhtiyacınız olan şey antrenmanınıza saygı duymak ve mental olarak kendinizi hazırlamak. Şu anda zayıf olduğunuzu ve bu zayıflığınızı yok edeceğinize dair olan kesin bir inanç. Bu inanç ve mental yapı olmazsa pek birşey beklemeyin.

Antrenman programına kol veya göğüs çalışırken yaptığınız gibi özen gösterin. Hareketi tam ve doğru biçimde kasları ise sonuna kadar esnetip sıkıştırarak yapın. Dinlenme sürelerine de dikkat etmelisiniz. Bu şekilde bir antrenman zayıf olan bölgenizi hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar. (Çevirmen notu: Şunu unutmayın, o bölgeniz siz ona dikkat etmediğiniz için zayıf kaldı. Dikkat en önemli etken.)

Kısa Bir Anatomi Dersi

Alt bacağın kas yapısı 3 parçadan oluşmaktadır. Şimdi bunlara ve görevlerine bir göz atalım.

Gastrocnemius: Bu kalf kasının iki başı vardır ve dizi arka kısmından aşil tendonuna bağlar. Bu başların şekli elmas şeklindedir ve genel olarak vücut geliştirme yapanlar bu iki başın büyüklüğüne konsantre olurlar.

Soleus: Bu kalf kası Gastrocnemius kasının ve bacak kemiğinin arasında bulunur. Genel olarak dizler bükülmüş haldeyken aktif olurlar.

Tibialis Anterior: Genel olarak ihmal edilen bu kas alt bacağın ön kısmında bulunur. Bu kasın görevi denge sağlamak ve sakatlanmaları önlemektir.

Artık anatomi dersimizi de bitirdiğimize göre hareketlere geçebiliriz. Yapabileceğinizden fazla ağırlık kullanmaya çalışarak güvenliğinizi tehlikeye atacağınızı ve sakatlanmalara yol açabileceğinizi unutmayın.

Standing Calf Raises

Bu hareket kalf kaslarını geliştirmenin klasik ve standart bir hareketidir. Kalf kaslarının özellikle de gastrocnemius bölgesini çalıştırır. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın az daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde saldıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırın.

Önemli Not: Topuğunuzu yukarı doğru kaldırıp hareketi sonlandırırken LÜTFEN topuğunuzu kasmayın. Bırakın hareketi ayağınız yapsın. Ayrıca hareketi yaparken KESİNLİKLE hareketin ortasında ağırlığı zıplatma gibi şeyler yapmayınız. Bazen bunu yapan insanlar görüyorum fakat bu kesinlikle yanlış. Eğer spor salonunuzda Standing Calf Raise makinası yok ise Smith Machine kullanın o da işinizi görecektir.

Leg Press Calf Raises

Bu hareket de kalf kaslarını geliştirmenin klasik ve standart bir hareketidir. Genelde 45 derece Leg Press makinesinde yapılır. Bu hareket yaygın olarak geleneksel kalf makineleri yok ise yapılır. Bu hareketin püf noktası kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmak. Bu sayede kalf kaslarınız inanılmaz bir şekilde esner ve çalışır.

Önemli Not: Bu hareketi makinasız yapmanıza yarayan old-school bir yöntem ise Donkey Calf Raise hareketidir. Büyük bir ihtimalle Arnold ve Franco'nun bunu beraber yaparken fotoğraflarını görmüşsünüzdür. Tüm ihtiyacınız üstüne çıkabileceğiniz ve tutunabileceğiniz bir blok (genellikle ayarlı sehpa) ve bir ya da iki tane cesaretli arkadaşınız. Hareketi yapacağınız yere çıkın ve parmak uçlarınızda durun. 90 derece eğilin ve elleriniz ile tutunun. Arkadaşınız sırtınıza çıkıp siz hareketi yaparken ağırlık oluşturacak. Unutmayın; Düz bacaklar, tam hareket alanı ve tam konsantrasyon.

Single Leg Calf Raises

Bana göre en iyi kalf geliştiren hareketlerden biridir. Bu hareketi yapan çok az kişi görürsünüz fakat yapmaya karar verirseniz alt bacak bölgenize kesinlikle denge ve güç kazandırırsınız. Neden? Çünkü çoğu spor yapan insan bacakları arasındaki güç farkından dolayı tam olarak potansiyellerine ulaşamazlar. Bu fark eşitlendiği zaman artık ileriye doğru bakabilirsiniz ve kalflerinize yüklü miktarda kas eklemeye tam olarak odaklanabilirsiniz.

Bu hareket dambılla veya dambılsız yapılabilir (eğer harekete yeniyseniz öğrenme amaçlı dambıl kullanmamanız önerilir). Hareketi yapabileceğiniz bir yere çıkın ve bir ayağınızı boşa bırakın diğerinin de parmak uçlarında basın. Eğer dambıl ile yapıyorsanız ağırlığı çalıştıracağınız bacağınızın tarafında tutun. Yavaşça aşağı doğru salın ve sonra yukarı doğru kası sıkıştırarak toplayın. Diğer bacağa geçerek işlemleri tekrarlayın.

Önemli Not: Eğer kendinizi bir bacağınız ile daha fazla tekrar yapabiliyor olarak bulursanız (çok yaygın birşey), zayıf bacağınız ile birkaç tane zorlama (yardımlı) tekrar yapın. Ağırlığı tutmayan eliniz ile birkaç tekrar daha çıkartmak için kendinize yardım edin. Yanma hissi çok olacak fakat bir süre sonra iki bacağınıza da denge gelecek.

Tibialis Raises

Vücut geliştirme dünyasının en çok unutulan (ya da umursanmayan) hareketi Tibialis Raisedir. Genel olarak koşucular bu hareketi yaparlar. Bu hareket alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette artırır (Ör; arka bacak kasları gaz ise ön bacak kasları frendir). Bu hareketperformansınızı güçlendirecek ve sporda sakatlanma olasılığınızı düşürecektir.

Kalf Çalıştırma Programı

Notlar:

1. Mutlaka ilk hareketinizden 15-20 tekrarlık 1 veya 2 set ısınma yapın.

2. Dinlenme süreniz 60 saniyeyi geçmesin

3. Haftada 2 kez farklı bir kalf antrenmanı yapın.

Genel Kalf Büyümesi

Standing calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Seated calf raise: 3 setx 10-15 tekrar

Single leg calf raise: 3 setx 10-15 tekrar

Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar

Gastrocnemius Odaklanması

Standing calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar

Leg press calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar

Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Tibialis raise: 3set x 10-15 tekrar

Soleus Odaklanması

Seated calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar

Leg press calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar

Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar

Seated calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Yüksek Tekrar Baskını!

Leg press calf raise: 3 set x 15-25 tekrar

Seated calf raise: 3 set x 15-25 tekrar

Single leg calf raise: 3 set x tükenene kadar (sadece vücut ağırlığını kullanın)

Tibialis raise: 3 set x tükenene kadar

Denge Programı

Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Single leg – leg press calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Smith machine standing calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Tibialis raise: 3 set x 10-15

Deneysel Çalışma

Smith machine standing calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Donkey calf raise (opsiyonel): 3 set x tükenene kadar

Smith machine seated calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar

Süperset Baskını

Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar (bacaklar arası dinlenme yok)

Superset: Standing calf raise ile seated calf raise: 3set x 10-15 tekrar (her biri için)

Superset: Leg press calf raise ile Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar (her biri için)

BİR KISMI ALINTIDIR.DİĞER YAZILARIMIZ TAMAMEN ÖZGÜNDÜR TEŞEKKÜRLER.

Body İçin Kilo Hapları İçmek Ne Kadar Doğru?

    Merhaba arkadaşlar.Bugün body yapmak için kilo hapı içen arkadaşlarımı uyarmak için buradayım.

Arkadaşlar kesinlikle o hapları içmeyin.İçinde çok sayıda zarar verici madde var.Sonucu kansere kadar gidiyor.Haberlerde gördüğüm kadarıyla 1 kişi kanser olmuş o hap yüzünden.

    Zararları tabi ki bununla bitse yine iyi.Fakat o hapa başlarsanız ömrünüzün sonuna kadar sürekli body yapmak zorundasınız yoksa kaslarınız gevşer ve iğrenç bir görüntü oluşur.

    Bunun yerine dengeli beslenmeyi tercih edin Sitemde bulacağınız beslenme programından yararlanın.Unutmayın insan eli değen hiçbir şey zararsız değildir.!!!

Zayıflama ve Body Başarı Hikayeleri 1

Hiçbir zaman çok zayıf olmadım , iş yerinde hareketsiz kalmamdan ötürü, 59 kilodan 75 kiloya çıktım. Bir şeyler yapmam lazımdı, farkındaydım ama nasıl yapacaktım?

Bir spor salonundan yardım almaya karar verdim. Lifetime Fitness Center fazla kilolarımdan kurtulma konusunda bana çok yardımcı oldu.

Bel ve basen bölgeme yönelik hazırlanan programa bire bir uydum. Diyet ile birlikte 3 ayda tam 12 kilo verdim. Bel çevrem 12 cm basen çevrem ise 15 cm inceldi 

DOĞUŞ AYDIN

Amacınız yaza kadar düz bir karına sahip olmak� ama bunu nasıl başaracağınızı bilmiyorsanız, doğru yerdesiniz.

Doğuş Bey Nasıl Çalışıyor? Haftada 3 gün, gün aşırı idman yapmakta;

• (1. gün) Gögüs-Ön kol
• (2. gün) Omuz, Arkakol
• (3. gün) Kanat –Bacak

İdmanı, bel ve mideye yönelik en az 3’er hareketle bitiriyor.� Doğuş Bey “Ağır antremanların hemen ardından proteinden zengin diyetime dikkat ettiğim gibi, buzdolabımda beslenme programımı bozacak hiçbir şeye yer yok diyor.

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Nasıl Yapılır - evde ya da spor salonunda Karın kasları vücudu en çok gösteren dikkat çekici bir kas grubudur. Vücudun üst kısmındaki hacimsel genişlemeler ve kas yapısındaki gelişmeler karın bölgesindeki kas yapısıyla doğru orantılı olarak kendini gösterir. Diğer bir ifadeyle karın bölgesindeki zayıf kas yapısı vücudun diğer kısımlarında (omuz, kol, göğüs, sırt ve bacak) elde edilen gelişmeleri de gölgede bırakır. Bu nedenle karın kasları, düzgün ve gösterişli bir vücut yapısı için mutlaka geliştirilmesi gereken bir kas grubudur. Vücut geliştirme (bodybuilding) ile ilgilenenlerin genel görüşü karın kası yapmanın hayli zor olduğu ve ciddi bir gayret gerektirdiği yönündedir. Bu algı nedeniyle de genelde ihmal edilir ve görmezden gelinir. Halbuki bilimsel veriler çerçevesinde doğru ve bilinçli bir antrenman, amaca yönelik bir beslenme programı ve bazı önemli püf noktaları süreci sandığımızdan daha kolay bir hale getirebilecek ve kısa zamanda sonuca ulaşılmasını sağlayacaktır. Genel itibariyle düzgün karın kaslarına sahip olabilmenin formülü şudur: Baklava Dilimi Karın Kasları = Doğru Bilgi + Amaca Yönelik Beslenme + Doğru Egzersiz + Sabır ve Azim   Karın Kası Yapma Gelin şimdi karın kası yapmak için doğru bilgilere bir göz atalım: 1. Karın kası da diğer kas grupları gibi bir kastır ve aynı gelişim sürecine tabidir. Omuz kaslarını, göğüs kaslarını, sırt kaslarını, kol kaslarını geliştirmek için nasıl bir antrenman süreci takip ediliyorsa karın kasları için de benzer süreçleri takip etmek gerekir. 2. Doğru beslenme programı ile desteklenmeyen yoğun ve ağır karın kası çalışmaları istenen verimi asla sağlamayacaktır. Karın kası mutfaktan geçer. Doğru ve bilinçli beslenme işinizi yarı yarıya kolaylaştırır. 3. Çoğu zaman asıl yapılması gereken, yağ tabakalarının altına gömülü olan zaten mevcut karın kaslarını, yağları eriterek görünür hale getirmektir. Diğer bir ifadeyle karın kasının belirginleşmesi bazı yiyecek ve besinlerden uzak durmakla mümkündür. (Vücut Geliştirme Beslenme bölümüne bakınız) 4. Karın kaslarının da diğer kaslar gibi gelişim sürecinde dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kasların kendilerini yenilemeleri ve gelişimlerini tamamlamaları için yeterli dinlenme süresi verilmezse istenilen sonuç elde edilemeyecek, kısır bir döngü içerisinde vücut hırpalanmış olacaktır. 5. Bazı karın kası egzersizlerinin (plank, dağ tırmanışı, crunch vb.) karın kası üzerinde maksimum etkisi varken, mekik gibi bazılarının bilinenin aksine etkisi çok azdır. Ayrıca bu süreçte spor salonlarındaki teknolojik, yeni tasarım karın kası geliştirme aletlerinden de faydalanılabilir.   Plank Hareketi Bunun yanında karın kası gelişiminde en etkili hareketlerden birisi plank’dir. Plank hareketinin doğru yapılması da elde edilecek faydayı maksimize etmek açısından çok önemlidir. Etkin ve doğru bir plank egzersizine (yakında) buradan ulaşabilirsiniz. Plank yaparken; - Vücudunuzu, özellikle kalça bölgesinden asla bükmeyin, düz tutun. - Omurganızın yere paralel olmasına özen gösterin. - Pozisyonu aldığınızda karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzdaki gerilimi hissedin. - İlk antrenmanlarınızda kendinizi fazla zorlamayın, yavaş yavaş süreyi artırın. - Belinizin her iki yanındaki yağlanmalar için de yan plank hareketini egzersiz programınıza dahil edin.   Hızlı Karın Kası Yapma Karın kası gelişimi hakkında yukarıda verilen bilgilerin bilinmesi, süreci ciddi manada kolaylaştıracaktır. Bu bilgiler ışığında bilinçli bir antrenman ve beslenme programıyla, klasik egzersiz metotlarını kullanarak yapılan bitmek tükenmek bilmeyen yorucu karın egzersizlerine de gerek kalmayacaktır. Sonuç olarak, doğru bilgiye ulaşıp, amaca yönelik besleneceğiz, etkili egzersizden oluşan karın kası programını sabırla uygulayacağız ve muhteşem baklava dilimlerine kolay yoldan kavuşacağız. Unutmayın ki, başarının sırrı sabırla ve doğru yöntem ve metotlarla çalışmaktır. Bir kısmı alıntıdır.

Haftada Kaç gün Spor Yapmalıyız?

Haftada kaç gün spor, spor haftada ne kadar yapılır, spor yapma sıklığı gibi konular hakkında olup spor ve sağlıklı yaşam (fitness) konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: photographer padawan *(xava du) ve West Point Public Affairs Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Haftada Kaç Gün Spor Yapmalıyız?

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Spordan kastımız sağlıklı bir yaşam için yapılan, yürüme, koşma, yüzme, egzersiz hareketleri, body-vücut geliştirme amaçlı ağırlık çalışmalarıysa cevabım “her gün” yapılmalı şeklinde olacaktır.

Neden Her Gün?

Her gün yapanlar sporu bir alışkanlık hâline getiriyor, daha düzenli yapıyorlar da ondan. Sporu, aynı su içmek, yemek yemek gibi vücudun doğal bir ihtiyacı hâline getirmek çok önemlidir. Öbür türlü, bugün canım istemiyor yarın yaparım, bugün boğazım kötü der bir türlü istediğiniz randımanı yakalayamazsınız. Zorlamalı spor yapıyorsanız, (örneğin bir saatten uzun süren zorlu bir single tenis maçı veya 7 km üzerinde koşu) her gün yapmak pek akıllıca olmayabilir. Haftada bir iki gün spor yapmak hiç yoktan iyi olmakla birlikte sağlık açısından faydası sınırlıdır. Haftada üçten az spor yapanlarla hiç yapmayanlar arasında sağlık ve uzun ömür açısından fark olmadığı gösteren çalışmalar vardır.

Sporun Süresi Ne Kadar Olmalı?

Günlük sporun yarım saatle bir saat arası bir sürede olması idealdir. Spor salonunda hareketler arasında dinlenme molası vererek çalışıyorsanız iki saate kadar uzayabilir. Bir saatlik sürenin yarısını kas kitlesinin artırmaya yönelik üst bedenle ilgili ağırlık çalışmaları (veya push-up (şınav) hareketi), kalan yarısı ve ağırlıklı olarak bacak kaslarını çalıştıran bir spor (yürüme-koşma-yüzme) olması iyi olur.

Günde bir saatten fazla zorlamalı yoğun sporun sağlıklı ve uzun bir ömür açısından ekstra bir yararı olmadığını gösteren yeni bir çalışma yayınlandı. (Aralık 2012 British Medical Journal Dergisi)

Spor ve Uzun Ömür

Uzun yıllar boyunca yoğun spor yapmak denilince akla ilk olarak “olimpiyat oyunlarında yarışanlar” gelir. Olimpiyatlara gidebilmek için katıldığınız dala göre değişmek üzere günde üç dört saatin üzerinde yoğun spor yapmak gerektiğini biliyoruz.

Acaba yoğun spor yapan olimpiyat sporcuları bizden uzun mu yaşıyor?

Cevap: Evet, olimpiyat sporcuları bize kıyasla 3 yıl daha uzun yaşıyorlar. Sporun ömrü uzattığını zaten biliyoruz. Esas bizi ilgilendiren soru şu: atletizm, kürek, bisiklet gibi zorlamalı dallarda yarışanlar, golf, kriket gibi daha düşük tempolu spor dallarında yarışanlara göre daha uzun mu yaşıyor?

Cevap: Hayır, iki grup arasında herhangi bir fark yok, ister eliniz belinizde çayırlarda dolaşın, ister şortunuzdan ter akana kadar koşun yaşam süreniz değişmiyor. (Boks, buz hokeyi gibi tehlikeli dallarda olimpiyata katılanlarda faydayı bir kenara bırakın ölüm riski %11 artıyor.)

Bu vesileyle bir saatin üzerinde koşu yapanları, maraton-severleri bir kez daha uyarmak istiyorum. Terleten sporlar “endorfin” adını verdiğimiz mutluluk hormonlarının salgılanmasına neden olurlar. Bu güzel duygu zaman içinde sporun dozunu artırmamıza bir nevi “spor bağımlılığı” oluşmasına neden olabilir. Eskiden rahatlama sağlayan yarım saatlik koşu sizi kesmez olur, süreyi gittikçe daha uzatmaya başlarsınız.

Özet

1) Sporu her gün yapılan düzenli bir alışkanlık hâline getirin.
2) Yarım saatten az yapmayın, bir saatten fazla sporun ekstra bir yararı olmadığını bilin (set arası dinlenme olanlarda bu süre iki saate kadar uzayabilir).
3) Spor yaparken terleyecek kadar zorlayın ama aşırıya kaçmayın.

Ağırlık Çalışmasına Kaç yaşında Başlanmalı?

Ağırlık çalışmasının ömrümüzün sonuna kadar hayatımızın bir parçası olması gerektiğini defalarca savunmuştuk.

Bu çalışmalara ne zaman başlayacağımız konusu da bir bu kadar önemlidir. Ağırlık çalışmaları ne kadar önemli olsa da çok fazla beceri zamanlama ve zekâ geliştirici özellikleri içermeyen çalışmalardır. Bu tip becerilerin en fazla gelişim gösterdiği çağlar çocukluk çağlarımızdır.

Çocuklarda 5–15 yaş aralığı bu tip özelliklerin ve yeteneğin en çok geliştiği, kemik gelişiminin ve boy uzamasının en yüksek noktada olduğu yaşlardır. Bu yaşlar arasında vücudu zorlayıcı ağırlık çalışmalarının tercih edilmemesi daha doğrudur. Bu yaşlarda ağırlık çalışmalarının tavsiye edilmemesinin bir başka nedeni de ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek duruş bozukluklarıdır. Bu çağda kemikler ve kaslar gelişim aşamasında olduğu için hareketlerin yanlış uygulanması veya yanlış ağırlıklar kullanılması ileride duruş bozukluklarına yol açabilmektedir.

Çocukluk döneminde yüzme, jimnastik veya atletizm gibi sporlar kuvvet, koordinasyon ve denge becerilerinin gelişmesi için iyi birer alternatif olacaktır. Yetenek ve fiziksel özellikler daha belirgin hale geldiğinde branşlaşıp, spor hayatını çocuğun seveceği sporda sürdürmesi iyi bir uygulama olacaktır. Bu dönemdeki kuvvet çalışmaları, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler veya direnci daha hafif lastik çalışmalar gibi alternatif şekilde yapılmalıdır. 15–16 yaşlarından sonra iyi bir eğitmen eşliğinde düşük seviyelerde ağırlık çalışmalarına başlanabilir. 20 yaşlarında eğer vücut iyice hazırsa yavaş yavaş ağırlık antrenmanında yüklemeler yapılabilir.

Ağırlık çalışırken ne zaman nefes almalı, ne zaman vermeliyiz?

Sporda nefes çok önemli bir konudur, ama en çok sorulan soru da özellikle ağırlık çalışması sırasındaki nefes alış verişidir ve en çok yanlış da bu esnada yapılır. Hayatta kalabilmemizin en temel gereksinimi olan nefes, özellikle vücut çalışırken hareket esnasında çok doğru kullanılması gereken bir öğedir. Doğru nefes almayı bilmeden yaptığımız egzersiz, vücudumuza fayda sağlamaktan çok onu gereksiz yormamıza neden olabilir. Günümüzde sadece nefes tekniği üzerine yapılan birçok yeni çalışma otaya çıkmıştır. Doğru nefes, sadece spor yaşamımızı değil tüm yaşamımızı pozitif etkileyen bir unsur olabilmektedir.

Egzersiz sırasında veya ağırlık kaldırırken dikkat etmemiz gereken şey, en basit şekliyle anlatmak gerekirse, vücudumuzun her zorlanma aşamasında nefesimizi kuvvetli bir şekilde vermemiz, rahatlama aşamasında ise almamızdır. Örneğin; kaldırma hareketlerinde kaldırırken, çekme hareketlerinde çekerken, itme hareketlerinde de iterken nefes verilir.

Peki, yanlış nefes alırsam ne olur?

Özellikle çok yoğun egzersiz esnasında yanlış zamanlarda nefes alıp verme ya da nefes tutmanın kalp ve damar sağlığı açısından negatif etkileri olabilir. Vücut zorlanırken kaslar yeteri kadar oksijen alamazsa kalbin daha çok yorulmasına neden olacaktır. Ayrıca aktivite yapan kişinin en zorlandığı anda nefes vermemesi damarlarına fazla basınç yaparak kalp kapakçığını binen yükü arttıracaktır. Bu durum risk altındaki kişilerin kalp krizi geçirme olasılığını artırabilmektedir.

Unutmayalım ki vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından birisi oksijendir. Doğru nefesle yapılan egzersizler bu oksijeni vücudumuzun en uç noktasındaki kaslara gönderecektir. Oksijen, kasların enerji üretme sürecinde önemli yer tutar. Sürekli yanlış nefes kullanan bir insanla doğru nefes kullanan bir insan arasında, çabuk veya geç yorulmak başta olmak üzere, gelişim ve yağ yakma düzeyinin hızı, performans artışı gibi birçok konuda gözlenebilen farklılıklar oluşur.

Body-Dersleri 1

Evet arkadaşlar şimdi derslere geçelim ilk gün neler yapacağınızı söyleyeceğim.

MALZEMELER

1-) BİR ÇİFT DAMBIL

2-) SANDALYE, MASA GİBİ YERLER.

Bunlar evde yapılacak hareketlerdir bodyforumtr.com alıntıdır.

     GÖĞÜS:                                 

                               İlk harekete geçelim bu hareketin adı dumbbell Fleys

                                             2. hareket ise bench press

                                           3. hareket dumbbell pllover

                                   

KOL:

                                               4. hareket dumbbell curls

                                            5. hareket hammer curls

                                            6. hareket  dumbbell preacher Curls                                   
                               

2. GÜN İSE OMUZLARA GEÇECEĞİZ İLK ÖNCE BU HAREKETLERİ 3X8  DAHA SONRA 4X8 YAPIN İLK HAFTA BU HAREKETLERİ HİÇ BİR ZAMAN AKSATMAYIN!